Las cuatro tablas de ejercicios para hacer en casa sin tiempo

Elisa García Faya

Actualizado a 27 de agosto de 2018, 21:45

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Entrenar en casa 15 minutos

Lo importante es ser constante. Hacer que nuestro cerebro se active pensando en el deporte por un momento al día es un buen comienzo por eso, si solo dispone de 15 minutos te recomendamos que hagas un entrenamiento que combine fuerza y resistencia. Eleva alternativamente las rodillas 20 veces, haz 10 sentadillas, corre en el sitio durante medio minuto, corre hacia los lados ligeramente agachada durante treinta segundos sin que la rodilla sobrepase la línea del pie y recupera. A continuación salta a la comba durante 50 segundos y haz cinco burpees. Recupera de nuevo y repite. No olvides que estirar después del ejercicio es fundamental.
@mypeeptoes

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Rutina de ejercicios para casa en media hora

Si quieres mejorar tu estabilidad, tu fuerza y tu resistencia, tenemos un entrenamiento para ti. Si dispones de media hora empieza por hacer elevaciones de cadera con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas durante 40 segundos. Quédate de pie y eleva una pierna hacia atrás, mantén el equilibrio durante 30 segundos y cambia de pierna. Para pasar a la siguiente fase corre en el sitio durante 40 segundos. Haz después sentadillas durante cuarenta segundos y cambia a plancha lateral. Resiste treinta segundos y cambia de lado. Corre de nuevo en el sitio durante medio minuto y haz una plancha en el centro con elevaciones de brazos. Haz después sentadillas a una pierna y repite todo el proceso. Entre una serie y otra aprovecha para beber agua, secarte y respirar. Termina con burpees durante un minuto y vuelve a correr en el sitio durante treinta segundos. Dedica los últimos minutos a los estiramientos. Forman parte de la tabla y durante estos también quemas calorías.
@onmytrainingshoes

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Ejercicios para casa si tienes 45 minutos

45 minutos es el tiempo que necesitas para tonificar todo tu cuerpo. Te recomendamos que apuntes estas rutinas sobre un papel en forma de lista y las lleves contigo al gimnasio. Esta comienza con elevaciones de rodillas hacia delante sin salto, solo empuja la rodilla contra tu pecho. Después lleva el talón al glúteo. Quédate de pie y ve bajando hasta tocar el suelo con las palmas de las manos redondeando la espalda y camina con las manos hacia delante con la cabeza relajada entre los hombros durante 50 segundos. Eleva los brazos en el siguiente ejercicio, llévalos al techo y después a los lados. Repite el gesto 30 segundos. Haz sentadillas durante un minuto y aguanta otro en plancha con los antebrazos apoyados. Haz una sentadilla isométrica de un minuto (cuida tus rodillas): esta consiste en no subir no bajar durante un minuto, aguanta como si fueras a sentarte. Repite de nuevo el ejercicio de caminar con las palmas de las manos del principio durante un minuto y despues corre de lado a lado (cuatro pasos agachada hacia un lado, cuatro hacia el contrario). Sigue con burpees y con el llamado "escalador" (ponte en posición de plancha y lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho lo más rápido que puedas). Repite los ejercicios y termina con una serie de 50 abdominales simples al centro.
@katysainz

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Ejercicios para practicar en casa en una hora

Si tienes una hora completa te recomendamos que hagas la rutina de los 45 minutos y le sumes 15 minutos de cardio. Salir a correr te va a venir bien. Los expertos no recomiendan combinar cardio con fuerza en una misma sesión pero los ejercicios que te hemos enumerado son todos de tonificación y no de musculación. Con ellos ejercitamos el core. Por eso es bueno empezar con una carrera breve si tenemos algo más de tiempo.
@mariagijonmore

Ya no hay excusas. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio y este verano te hubiera gustado haberte visto más en forma, es momento de empezar a entrenar. Basta con que le concedas a tu cuero un ratito cada día. Busca tu espacio. Tu break de relax y haz alguna de las tablas que te mostramos más arriba.

Como puedes comprobar, algunas de ellas exigen un equipamiento básico pero lo puedes encontrar a un precio casi simbólico en tiendas como Decathlon, El Corte Inglés o incluso en Amazon, Fitnessdigital o en el espacio de fitness Gymcompany. En cuanto a la ropa que vayas a emplear, como no vas a salir de casa, en principio no haría falta que te lo pensases demasiado ¿verdad? Si piensas así cometes un grave ERROR. Para sentirse motivada es esencial tener en cuenta los siguientes consejos.

Para entrenar motivada hay que tener un espejo delante para ver la progresión de nuestro cuerpo día a día
Es esencial llevar ropa que nos siente bien para subir nuestra autoestima y vernos cada día mejor
Es preferible la ropa sin costuras porque nos va a hacer posible practicar deporte más cómodas y no preocuparnos por las marcas que nos puedan quedar
Es importante llevar tops que nos protejan, recuerda que se clasifican por distintos niveles de impacto y que tendrás que escoger uno conforme al deporte que vayas a practicar
No te olvides de que aunque estés en casa tienes que practicar ejercicio con unas zapatillas adecuadas que te puedan amortiguar la caída, pues en las tablas que te mostramos son comunes los saltos y te puedes hacer daño en las rodillas

Estos consejos que te damos son esenciales para entrenar en casa. Como ves, el vestuario no es algo que podamos pasar por alto. No se trata de vestirse para los demás sino para uno mismo. Para verse bien y avanzar cada día, para crecer y sentirse motivado. Solo así es posible no tirar la toalla. Comprobado.

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