Ejercicio en casa según el tiempo que tengas

Lo importante es ser constante. Hacer que nuestro cerebro se active pensando en el deporte por un momento al día es un buen comienzo por eso, si solo dispone de 15 minutos te recomendamos que hagas un entrenamiento que combine fuerza y resistencia. Eleva alternativamente las rodillas 20 veces, haz 10 sentadillas, corre en el sitio durante medio minuto, corre hacia los lados ligeramente agachada durante treinta segundos sin que la rodilla sobrepase la línea del pie y recupera. A continuación salta a la comba durante 50 segundos y haz cinco burpees. Recupera de nuevo y repite. No olvides que estirar después del ejercicio es fundamental. 

Si quieres mejorar tu estabilidad, tu fuerza y tu resistencia, tenemos un entrenamiento para ti. Si dispones de media hora empieza por hacer elevaciones de cadera con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas durante 40 segundos. Quédate de pie y eleva una pierna hacia atrás, mantén el equilibrio durante 30 segundos y cambia de pierna. Para pasar a la siguiente fase corre en el sitio durante 40 segundos. Haz después sentadillas durante cuarenta segundos y cambia a plancha lateral. Resiste treinta segundos y cambia de lado. Corre de nuevo en el sitio durante medio minuto y haz una plancha en el centro con elevaciones de brazos. Haz después sentadillas a una pierna y repite todo el proceso. Entre una serie y otra aprovecha para beber agua, secarte y respirar. Termina con burpees durante un minuto y vuelve a correr en el sitio durante treinta segundos. Dedica los últimos minutos a los estiramientos. Forman parte de la tabla y durante estos también quemas calorías.

45 minutos es el tiempo que necesitas para tonificar todo tu cuerpo. Te recomendamos que apuntes estas rutinas sobre un papel en forma de lista y las lleves contigo al gimnasio. Esta comienza con elevaciones de rodillas hacia delante sin salto, solo empuja la rodilla contra tu pecho. Después lleva el talón al glúteo. Quédate de pie y ve bajando hasta tocar el suelo con las palmas de las manos redondeando la espalda y camina con las manos hacia delante con la cabeza relajada entre los hombros durante 50 segundos. Eleva los brazos en el siguiente ejercicio, llévalos al techo y después a los lados. Repite el gesto 30 segundos. Haz sentadillas durante un minuto y aguanta otro en plancha con los antebrazos apoyados. Haz una sentadilla isométrica de un minuto (cuida tus rodillas): esta consiste en no subir no bajar durante un minuto, aguanta como si fueras a sentarte. Repite de nuevo el ejercicio de caminar con las palmas de las manos del principio durante un minuto y despues corre de lado a lado (cuatro pasos agachada hacia un lado, cuatro hacia el contrario). Sigue con burpees y con el llamado "escalador" (ponte en posición de plancha y lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho lo más rápido que puedas). Repite los ejercicios y termina con una serie de 50 abdominales simples al centro.

Si tienes una hora completa te recomendamos que hagas la rutina de los 45 minutos y le sumes 15 minutos de cardio. Salir a correr te va a venir bien. Los expertos no recomiendan combinar cardio con fuerza en una misma sesión pero los ejercicios que te hemos enumerado son todos de tonificación y no de musculación. Con ellos ejercitamos el core. Por eso es bueno empezar con una carrera breve si tenemos algo más de tiempo.