Prevención

5 ejercicios que puedes hacer en casa si has dejado el gimnasio por el Coronavirus

Si has decidido dejar de ir al gym como medida de prevención ante el Coronavirus, estos 5 ejercicios en casa harán que no pierdas la forma.

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Que hayas decidido restringir tus visitas al gimnasio, no significa que debas renunciar a tu rutina de entrenamientos ni a tu vida sana.

Aquí tienes una rutina de 5 ejercicios que podrás seguir practicando desde casa con materiales asequibles y al alcance de todas. ¿Empezamos?

1.CALENTAMIENTO

Si tienes una cuerda, tienes un tesoro. Saltar a la comba no solo quema calorías, también hará que entres en calor ya que es un entrenamiento de cardio de alta intensidad. Para medir la longitud correcta de la comba, toma un extremo en cada mano, pisa con un pie en el centro de la cuerda, y comprueba que los extremos quedan más o menos a la altura de los hombros.

SKIPPING WARM-UP⁣⁣ How do you warm-up?! My go-to warm-up is 3-4 minutes of skipping, followed by dynamic stretching. If you don’t have a timer, you can do what I do and just put on a song and skip until the song has finished (songs are usually around 3 minutes each). I know skipping can seem difficult if you haven’t done it before, but the trick is to control the rope and not let it control you! You should know when the rope is near your feet because you have complete control (using your wrists to turn the rope). Also, do not use your WHOLE ARM to spin the rope around. Work your speed up slowly!! It doesn’t take long to pick up, I promise. ♥️⁣⁣ ⁣ If you’re new to skipping, you’re not going to be able to skip like this on your first go and that’s normal!! It took me a while to build up to be able to skip this way. For the ladies who don’t have a skipping rope, you can substitute skipping for high knees or marching on the spot.⁣⁣ ⁣⁣ www.kaylaitsines.com/app⁣⁣ ⁣⁣ #BBG #BBGStronger #BBGBeginner #BBG2020 #BBGcommunity #warmup #outdoorworkout #skipping

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Comprueba que tu cuerpo esté relajado, y el movimiento sea fluido y natural. También debes intentar contraer los abdominales mientras realizas este ejercicio. Comienza realizando saltos cortos con los pies juntos, los saltos deben ser rápidos, procurando siempre mantener la cabeza erguida mirando hacia delante. También puedes probar a alternar saltos con cada pierna, o saltar unas cuantas repeticiones solamente sobre una y luego sobre la otra.

2. EJERCICIOS PARA El CORE Y BRAZOS

Necesitarás dos pesas para fortalecer todo el tronco superior, core y brazos. Repite este sencillo sencillo ejercicio 15 veces en 3 tandas.

3. ¡ARRIBA ESOS ABS!

Son una de las zonas más conflictivas a cualquier edad. Recuerda que los abdominales solo se verán si tu índice de grasa corporal es bajo, pero que no se vean no significa que no estén. Es importante fortalecerlos porque sirven como faja protectora del core. Además, unos abdominales fuertes te traerán otros beneficios como una mejor postura, equilibrio y te ayudarán a evitar lesiones lumbares.

4. SENTADILLAS

Quién mejor para enseñarnos a hacer la sentadilla perfecta que Jen Selter, la gurú del fitness que ostenta el título a la mujer con el trasero más tonificado de Instagram. Bromas aparte, las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar porque aparte de los grupos musculares obvios que desarrolla las sentadillas también se crea un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo.

Repite en 3 tandas de 20 repeticiones. Si no tienes una pesa rusa o 'ketebell' no te preocupes porque puedes hacerlo sin ella o con cualquier peso que tengas por casa (¡una lata de conserva o una botella de agua llena pueden servir!)

5. ESTIRAMIENTOS.

Y por último, no te olvides de la importancia de estirar tras el entrenamiento. Una correcta rutina de entrenamiento te ayudará a eliminar las tensiones musculares, mejorará la circulación y reducirá el dolor típico de las agujetas. ¡No te lo saltes!

STRETCH ROUTINE⁣⁣ I don’t consider myself flexible (AT ALL) but that’s okay!! That doesn't mean I'm not going to stretch just because I find it difficult, we all have areas of fitness we can work on, this is one of mine!⁣⁣ ⁣⁣ I know for a lot of ladies, they immediately think they need to do yoga or be really flexible to improve in this area, but you actually don’t - all you need is a really good stretch routine. I do stretch routines like this as part of my training to make myself as mobile as I can possibly be, and most importantly to prevent or reduce injury. That’s why I feel that every woman should include a stretch routine as part of their warm up in the @SWEAT app, or after their workout. ⁣⁣ ⁣⁣ Try this routine once through! ⁣⁣ ⁣⁣ ✅Pecs (chest) - 40 seconds ⁣⁣ ✅Wide Child’s Pose - 40 seconds ⁣⁣ ✅Calves & Hamstrings (hurdler) - 80 seconds (40 each side) ⁣⁣ ✅Glutes (pigeon) - 80 seconds (40 each side) ⁣⁣ ✅Hip Flexor - 80 seconds (40 each side) ⁣⁣ ✅Adductors - 40 seconds ⁣⁣ ⁣⁣ www.kaylaitsines.com/app⁣⁣ ⁣⁣ #BBG #BBGStronger #BBGBeginner #BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine

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