Hacer ejercicio

Cómo tienes que entrenar según tu ciclo menstrual (de verdad)

¿Sabes que las mujeres no tenemos que hacer ejercicio siempre de la misma manera? Nuestro ciclo menstrual marca la diferencia.

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Black Limba. ¿Cómo tenemos que entrenar las mujeres?

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¿Cómo tenemos que entrenar las mujeres?

El deporte no es igual para los hombres que para nosotras. Existen determinadas pautas que podemos poner en practica si queremos quemar más calorías. Incluso cuando practicamos ejercicio sin salir de casa. Tomar café antes de hacer deporte es una de ellas. Sin embargo, una de las directrices más importantes que nos dan los expertos es la de tener en cuenta nuestro ciclo menstrual. Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, director del curso de experto universitario en 'Mujer y Deporte' en el INEF y uno de los cofundadores de Gazella (una interesante app de la que te hablaremos más tarde), asegura que “es una realidad que el ciclo menstrual origina cambios físicos y anímicos, por lo que es clave que la mujer los conozca para utilizarlos en su beneficio y sacar el máximo rendimiento a su cuerpo”. Hay varias etapas y te las exponemos.

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@blacklimba. Ejercicio en las fases de pre-regla y regla

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Ejercicio en las fases de pre-regla y regla

Es el momento ideal para realizar actividades suaves como pilates o yoga, ya que nuestra capacidad de recuperación y nuestros niveles de hierro bajan, y también nuestra fuerza y velocidad. El descanso es tan importante como el entrenamiento para estar en forma, ya que ayuda a que los músculos se recuperen del esfuerzo y evita lesiones, ¡así que no hay que saltárselo!

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Entrenar según ciclo menstrual. Fase postmenstrual, la mejor para adelgazar

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Fase postmenstrual, la mejor para adelgazar

Es cuando mejor te vas a encontrar, gracias al aumento de estrógeno, por lo que es la mejor fase para rendir deportivamente. Ideal para entrenamientos de fuerza, trabajos de saltos o cuestas en las carreras. ¡A tope!

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@habbitus.activewear. Hacer ejercicio en la fase ovulatoria

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Hacer ejercicio en la fase ovulatoria

Hacia la mitad de ciclo, tenemos 2 o 3 días en los que debemos bajar un poco la intensidad y realizar ejercicios suaves, ya que la subida del estrógeno y la relaxina nos hace más propensas a las lesiones.

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Habbitus. Fase ovulatoria: entrena durante más tiempo a menos intensidad

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Fase ovulatoria: entrena durante más tiempo a menos intensidad

En esta fase tu cuerpo está más que preparado para los entrenamientos de larga duración y los ejercicios de equilibrio y mantenimiento, debido a la bajada del estrógeno y la subida de la progesterona. Es la fase ideal para relajarte mientras corres tranquilamente por tu parque favorito.

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@believeathletics. Qué otras cosas nos interesa saber para hacer deporte

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Qué otras cosas nos interesa saber para hacer deporte

El cuerpo de la mujer es distinto al del hombre, y como tal hay que considerarlo a la hora de entrenar en cualquier deporte: tamaño, peso, elasticidad, sudoración, equilibrio, gasto metabólico, capacidad de aprendizaje, estructura corporal y proporción/distribución de grasa, e incluso rasgos cardiovasculares. Pero es el ciclo menstrual con su vaivén hormonal el que condiciona más las diferencias a la hora de entrenar. Por eso, varios expertos han diseñado una app que te puede interesar. Sigue leyendo. 

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App para correr. App para correr según tu ciclo menstrual

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App para correr según tu ciclo menstrual

Gazella.app es la primera aplicación de running del mundo creada y pensada exclusivamente para la mujer, basada en los cambios que provoca el ciclo menstrual en el cuerpo femenino y en cómo estos pueden ser utilizados en su beneficio para obtener el máximo rendimiento. A través de distintos valores introducidos por la usuaria, Gazella diseña planes de entrenamiento específicos teniendo en cuenta las particularidades del cuerpo femenino y las fases del ciclo menstrual. Te la puedes bajar de forma gratuita en la tienda de Android.

 

En general, las mujeres podemos distribuir las sesiones de ejercicio cardiovascular de una forma concreta aunque todo depende del cuerpo y las necesidades de cada una. Según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y las del ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva), podemos practicar cardio de la siguiente manera:

  • 5 sesiones de 30 minutos (moderado) a la semana
  • 3 sesiones de 25 minutos (intenso) a la semana
  • 5 sesiones “dobles” de 15 minutos (moderado) a la semana
  • 3 sesiones “dobles” de 12 minutos (intenso) a la semana
  • 5 sesiones “triples” de 10 minutos (moderado) a la semana

Es fundamental que tengas presente que cada cuerpo es un mundo y que no todas necesitamos entrenar de la misma manera. Por eso, la atención individualizada que podamos recibir por parte de los expertos es esencial si queremos conseguir nuestros objetivos. ¿Preparada para sacar a tus entrenos el máximo partido? ¡Que empiece la operación bikini!

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