Cuidarse sabe bien

Cómo calcular tu "peso ideal" y cómo adelgazar para volver a él según los nutricionistas

La dietista- nutricionista María Gil nos cuenta qué tenemos que hacer para ponernos en forma este 2021.

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Elisa García Faya
Elisa García-Faya

redactora web

¿Sabías que la palabra dieta viene del griego "dayta" que significa "régimen de vida"? Así, cuando hablamos de dieta realmente nos estamos refiriendo a la manera más correcta de ingerir alimentos para nutrir al organismo. Cosa distinta es hablar de régimen y este, como sabes, tiene que ser pautado siempre por un profesional de la salud. A pesar de estas cosas, somos conscientes de que la Navidad puede haber alterado esa dieta y de que los días que hemos pasado en casa con motivo de la borrasca Filomena no han propiciado, digamos, una vuelta apropiada a la rutina. Por eso, es posible que la popularmente denominada "operación polvorón" se haya retrasado este año. Sin embargo, entre nuestros principales propósitos de 2021 sigue estando el de cuidar nuestra alimentación para volver a nuestro peso ideal. Pero ¿cómo sabemos cuál es?

¿Cómo saber cuál es mi peso ideal?

En teoría, para calcular nuestro "peso ideal" tenemos que calcular el denominado Índice de Masa Corporal (IMC), este toma en cuenta la edad, el peso y la altura. Tendríamos que dividir nuestro peso en kilogramos entre nuestra altura en metros al cuadrado. La cifra obtenida sería nuestro IMC. Si tu IMC se encuentra entre 18,5 y 24,9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable. 

Sin embargo, según la dietista- nutricionista Victoria Lozada el de "peso ideal" es un concepto absolutamente denostado. Así lo expresa en su libro Por qué comes como comes. Debemos recordar que nuestro peso es algo que cambia cada día en función de lo que hayamos comido, de cuánto hayamos bebido, del punto del ciclo hormonal en el que nos encontremos y de otros miles de parámetros que darían para un artículo aparte. Además, podemos haber adelgazado consecuencia de haber hecho más ejercicio físico y sin embargo pesar más por haber ganado masa muscular.

Así, para nutrirnos este año y de olvidarnos del régimen y los milagros poco efectivos y conseguir no alcanzar el peso ideal sino un estado físico y mental saludable y sostenido en el tiempo, nos hemos puesto en contacto con la dietista- nutricionista María Gil. Ella ha sido quien nos ha contado qué alimentos deberíamos incluir en nuestra dieta y cualés no y qué ingredientes, por ejemplo, nos ayudan a deshincharnos

Te contamos sus secretos a continuación. 

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Primeros consejos

Para empezar, la nutricionista nos dice que "deberíamos intentar priorizar alimentos frescos como por ejemplo las verduras, las hortalizas y fruta de temporada. También las legumbres y los pseudocereales como la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno, el maíz natural sin azúcar, la avena. Otros de los consejos que nos ha dado son:

  • Apostar por la patata y el boniato.
  • Intentar reducir el consumo de proteína animal y procurar que la proteína animal que consumamos sea de calidad y magra. Priorizar el consumo de proteínas vegetales.
  • En cuanto a los pescados, recurrir a los grasos un par de veces por semana y combinarlo con el pescado blanco dos veces por semana también.
  • Respecto a los huevos, potenciar el consumo de los ecológicos (con el número cero). No debemos olvidar que el huevo es una proteína de elevado valor biológico.
  • En relación a los lácteos, si queremos consumirlos, priorizar los naturales, es decir, aquellos que no tengan azúcar. Es mejor apostar por leches enteras de vaca o cabra porque tienen vitaminas liposolubles como la vitamina D, que suele ser deficitaria en el organismo así que viene bien reforzarla.
  • Si buscamos en formato yogur que dentro de los lácteos sería la opción más buena porque es leche fermentada, es decir, fuente de probióticos natural, tenemos que vigilar que tengan siempre solo dos ingredientes, que son la leche de cabra, vaca, oveja... y fermentos lácteos. 
  • Los frutos secos y las semillas también tienen que formar parte de nuestra alimentación.
  • Tenemos que procurar también hidratarnos mucho.
  • Reducir el alcohol y el consumo de refrescos.
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Alimentos que priorizaremos

Entre los alimentos que la nutricionista nos recomienda priorizar destacan:

  • Alimentos frescos, de temporada y de proximidad o kilómetro cero.
  • Alimentos antiinflamatorios y especias como la cúrcuma o el jengibre, por ejemplo en infusión o en las cremas de verduras ahora que hace frío. 
  • Priorizar también alimentos ricos en vitamina C como las naranjas los kiwis o el pimiento rojo. 
  • Alimentos con vitamina D, aunque en sol es siempre es la mejor fuente de esta vitamina.
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Alimentos que reduciremos

Por otro lado, según María Gil, debemos de reducir en nuestra dieta:

  • Alimentos procesados y bollería industrial.
  • Los embutidos. También los embutidos veganos "que acaban siendo la misma historia pero maquillada", dice.
  • Los zumos comerciales.
  • Las galletas a excepción de las caseras sin azúcar.
  • Los cereales azucarados.
  • Los quesos curados o grasos.

Según la experta muchos de estos alimentos no solo contienen ingredientes perjudiciales sino también edulcorantes que provocan inflamación intestinal y distensión abdominal. Además, la gran mayoría de ellos llevan mucha sal, lo que hace que la piel esté más seca y haya retención de líquidos. Son alimentos que nos restan energía por lo que no deberían formar parte de nuestra dieta habitual sin embargo, como señala la nutricionista "si un domingo, por ejemplo, nos apetece consumirlos de forma puntual no tenemos por qué renunciar a ellos. El secreto está siempre en el equilibrio". 

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¿A qué hora tengo que comer para mantener mi peso ideal?

"Los horarios son un tema totalmente personalizado", dice María Gil. "Hay quienes trabajan y no pueden ceñirse a unas horas concretas", nos cuenta. Por eso dice que lo mejor es "escucharnos". Asegura que "lo óptimo es cenar a las ocho o nueve" y que "la comida mejor a la una que a las tres". Sin embargo, es partidaria de "orientar los horarios en base a los hábitos de cada cual". Apuesta por "adaptar los horarios a las necesidades de cada uno y readaptar el resto de comidas para que no haya picos de ansiedad o gula". 

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Ayuno intermitente: ¿sí o no?

"No es que lo recomiende o que no lo recomiende", comienza diciendo la experta. "Simplemente es una herramienta más del mundo de la nutrición que a algunos les puede venir bien y a otros no", explica. Nos cuenta que "es oficial y se ha visto que el ayuno intermitente tiene beneficios", pero dice que la pérdida de peso no es el más importante ya que "se ha visto que una persona que hace ayuno y una que no lo hace, si sus dietas están enfocadas a la pérdida de peso, van a perder un peso similar" pero apunta que "sí que es verdad que el ayuno intermitente tiene beneficios para salud tales como mejorar la flora intestinal por su poder antiinflamatorio". Además, asegura que "potencia también el sistema inmunitario". "Todos esos beneficios se han asociado al ayuno pero no es necesario hacerlo", apuntala. "Una persona que lo hace estará igual de sana que una que no lo hace si el resto de su día está bien organizado", afirma María Gil. Y, para terminar nos dice que si decidimos hacerlo tampoco es necesario que lo hagamos todos los días además es recomendable que un profesional haga seguimiento de esto. 

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¿Y los suplementos nutricionales?

"Depende", responde Gil a esta pregunta. Nos dice que una persona sana que lleva una alimentación saludable y hace ejercicio no tendría por qué tener la necesidad de suplementarse. Defiende que la suplementación tiene que ser pautada por un profesional y que no debemos caer en el error de dejarnos asesorar por terceras personas porque tomar suplementos por nuestra cuenta y riesgo puede desequilibrar, por ejemplo, nuestro sistema hormonal.

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Volver a nuestro peso ideal

Los excesos navideños y la borrasca Filomena pueden habernos hecho ganar unos kilitos de más. Así las cosas, puede ser que ahora andemos buscando alimentos que nos ayuden a deshacernos de ellos pero, desafortunadamente, no existen alimentos que consigan esto. Como nos dice Gil "no hay nada en concreto para eliminar los excesos". Así que lo que tenemos que hacer es "reorganizar poco a poco nuestros horarios, hábitos y raciones". La experta nos dice que además tenemos que priorizar los alimentos diuréticos, el caldo de huesos y las alcachofas e hidratarnos mucho". 

Recomienda también reducir el consumo de proteína animal y el alcohol y priorizar el de frutas, verduras y batidos verdes. Nos dice que estos últimos, así como las infusiones, pueden favorecer la función del hígado y el riñón pero recuerda que estos pueden "detoxificar" el organismo solos y sin problema. Un ejemplo de batido verde según la dietista podría ser el que combina apio, zanahoria, bebida de avena y media manzana porque son alimentos ricos en antioxidantes

 

 

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Recomendación final

Como indica María Gil, con la pandemia, más que nunca, nuestra salud pende de un hilo. Por eso debemos cuidarla y es momento de invertir en ella. Tenemos que saber que en las redes sociales existe mucho intrusismo por lo que debemos corroborar la información que nos llega en términos de nutrición y tratar de recurrir siempre a auténticos profesionales. 

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