Cuidarse sabe bien

¿Siempre tienes hambre? Alimentos que no engordan pero sí sacian

¿Tienes hambre constantemente y no sabes cómo evitarlo? Quizá no estés consumiendo alimentos lo suficientemente saciantes.

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Alimentos que llenan y no engordan
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En la imagen, una mujer come frutos secos sentada en el sofá.

Llamamos hambre a la necesidad de comer, y su concepto se asocia con ciertas sensaciones. De ahí que, en muchas ocasiones, hayamos escuchado hablar del hambre real y el hambre emocional. No debemos confundir hambre con apetito, que se refiere al deseo específico de ciertos alimentos y no de alimento en general. El apetito es el que nos ayuda a escoger ciertos alimento según qué circunstancias.

Ahora bien ¿qué es la saciedad? ¿Puede ocurrir que aún no teniendo hambre creamos que no estamos saciados y tengamos la necesidad de comer más? Con el fin de aclarar estos términos y saber cuáles son los alimentos saciantes que debemos incluir en nuestra alimentación para no tener hambre constantemente, nos hemos puesto en contacto con la dietista- nutricionista Ana Gloria Cantos Aguilar. Esto es lo que, de una manera muy práctica, nos ha explicado. ¡Toma nota!

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Saciedad

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¿Qué es la saciedad?

"La saciedad es un término difícil de definir por si mismo", comienza diciendo la experta. "Es más fácil de entender si lo ponemos en relación con otro concepto absolutamente inseparable que es el hambre y que todos conocemos", apunta. "De tal manera que es como si ambos estuvieran en una misma línea imaginaria pero situados uno a cada extremo", continúa.

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Garbanzos

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¿Por qué y cuándo nos sentimos saciados?

Según Ana Gloria Cantos Aguilar, una vez tenemos claro el concepto, podemos empezar a explicar qué es lo que ocurre realmente en el organismo. "El hambre y la saciedad son dos sensaciones que vienen reguladas por dos hormonas opuestas: la leptina y la grelina", nos explica.

  • La leptina es la hormona anorexigénica, es decir, responsable de que sintamos saciedad.
  • La grelina, por el contrario, es una hormona orexigénica, responsable de que sintamos hambre.

"Por lo tanto, la regulación del consumo de alimentos está determinada por estas hormonas que cumplen funciones metabólicas y hedónicas", sostiene.

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Cereales

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¿Podemos no sentirnos saciados nunca?

Tal y como nos explica la nutricionista, el problema viene cuando tenemos alterado este mecanismo de regulación y se produce una leptinorresistencia. Esto provoca que no se sienta esa sensación de saciedad. Es una alteración que se produce en muchos individuos obesos. ¡Pero no hay que preocuparse! En la mayoría de las personas, este mecanismo funciona perfectamente. Lo que sí podemos hacer es condicionar la aparición de la leptina con mayor rapidez. ¿Cómo? Sigue leyendo.

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Almendras

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¿Qué podemos hacer para sentirnos saciados por más tiempo?

Podemos optar por esos alimentos más saciantes. "Llamamos alimentos saciantes a aquellos que por su composición nutricional hacen que nos sintamos saciados más rápidamente", dice Ana Gloria.

"En este sentido los alimentos ricos en fibra juegan un papel fundamental", nos dice. "La fibra dietética soluble tiene gran capacidad de retención de agua, aumentando así  el volumen del contenido intestinal y retrasando la velocidad de tránsito intestinal", comenta. "Suelen formar soluciones viscosas en agua por lo que se ralentiza el vaciamiento gástrico y la digestión, y se consigue ese efecto saciante", explica.

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Kale

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¿Qué alimentos son saciantes?

Según la experta, son alimentos saciantes por lo tanto los cereales completos, los frutos secos, las legumbres, y las frutas y hortalizas.

  • Los cereales completos son aquellos que no han sido desprovistos de la fibra que los recubre, lo que conocemos como cereales integrales. Por contra, los cereales refinados son aquellos a los que se les ha quitado esa fibra y han perdido esa capacidad saciante.
  • Las legumbres también tienen gran cantidad de fibra fermentable, por lo que la capacidad saciante que tienen es muy alta. 
  • Los frutos secos son alimentos saciantes además de por la cantidad de fibra que contienen por su gran contenido en grasas.
  • Y por último, las frutas y las hortalizas son alimentos con un gran contenido en agua y muy poquitas calorías que por la gran cantidad de fibra que tienen, nos van a provocar una buena sensación de saciedad. Eso sí, la fibra la encontramos en la capa externa, en la piel. Por eso, si pelamos las frutas o las hortalizas antes de comerlas, vamos a eliminar además de gran cantidad de vitaminas y minerales, la fibra y, por lo tanto, la saciedad que nos podrían llegar a proporcionar.
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