Alimentos con proteínas y cinco recetas fáciles para mantener la línea

Parece ser que sí. Como nos ha explicado el experto, las proteínas nos permiten mejorar los tejidos de nuestro cuerpo, por lo tanto, en un proceso de mejora de composición corporal, donde estamos buscando tanto la pérdida de grasa como la ganancia de masa muscular o, simplemente, mantener esta estable, la proteína va a tener la función de mantener los tejidos (tanto el tejido muscular, como la piel, el cabello, las uñas…). Por lo tanto, la proteína cumple una función muy importante a nivel de salud.

"Por otro lado cabe destacar que los alimentos ricos en proteína tienen un elevado índice de saciabilidad porque ralentizan la digestión", nos dice Vidal. "Además favorecen ciertas funciones que permiten que no se produzcan malas conductas alimentarias y que tomemos mejores decisiones", agrega. Así, según comenta el nutricionista, si una persona está saciada, no tendrá la necesidad de recurrir por ejemplo a esos ultraprocesados que pueden generar un exceso de tejido graso.

Como alimento rico en proteínas, por ser sostenible y económico, en primer lugar Vidal recomienda las legumbres. Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de calidad. Otros alimentos aconsejados por el dietista- nutricionista que pueden seguir esta línea son la soja (y todos sus derivados), el tofu, los edamames, el huevo, la leche (y otros lácteos, que serán interesantes cuando no tengan azúcar añadido), la carne y el pescado. La recomendación general a día de hoy es reducir el consumo de estas dos últimas fuentes de proteína por una cuestión de sostenibilidad pero, como ves, existen muchas alternativas.

Para terminar, Roberto Vidal recomienda los suplementos de proteína únicamente a aquellas personas que en su día a día tengan dificultades para cubrir este requerimiento nutricional concreto. Ya sea porque no tienen tiempo para cocinar o por que prefieren no hacerlo. De cualquier manera, tenemos que saber que una alimentación tradicional sin el uso de suplementos si es equilibrada y variada cubre por sí sola todas las necesidades. Dentro de la amplia variedad de suplementos proteicos que a día de hoy la industria pone a nuestra disposición, Vidal recomienda el del suero de la leche que, como su propio nombre indica y según nos cuenta, se obtiene de la leche mediante procesos sencillos y no contiene aditivos.

Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un total de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Sin embargo, como nos dice el experto, recientemente se ha comprobado que esta pauta es excesivamente baja y es por eso por lo que actualmente se aconseja consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso como mínimo al día. Así, si una persona pesa 80 kilos, tendrá que consumir entre 80 y 100 gramos de proteína al día.

A continuación te dejamos cinco recetas que puedes preparar en casa en poco tiempo para consumir la proteína que tu organismo necesita.

Para hacer un salmón al papillote solo tienes que introducir un lomo de salmón, previamente congelado y descongelado en el frigorífico, limpio y sin espinas, en el horno envuelto en papel de aluminio. Pon el salmón con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra por encima y unas cuantas verduras (al gusto) cortadas en juliana sobre el papel. Salpimenta y cierra el paquete dejando espacio por los lados, por arriba y por abajo. No aprietes pero asegúrate de que el aire no puede pasar. Ponlo en el horno precalentado a 180 grados con calor arriba y abajo durante 20 minutos y sirve con salsa de soja sin azúcar añadido.

Para esos días en los que no te apetece mucho cocinar, te recomendamos preparar una tostada de pan integral con queso fresco batido con orégano. Haz unos espárragos a la plancha y un huevo cocido y ponlo por encima. ¡Esta buenísimo y es un plato fácil y nutritivo!

Si crees que el hummus sirve únicamente para dippear estás muy equivocada. Como sabes, es una salsa hecha a base de garbanzos. Actualmente se ha versionado, como te hemos contado en esta cabecera, de mil maneras. Sin embargo la base es siempre esta legumbre de la que te hablamos. Para preparar el hummus tradicional solo tienes que mezclar los garbanzos en conserva previamente escurridos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, el jugo de un limón, una cucharadita de pimentón dulce, una cucharada rasa de comino, una pizca de sal, una pizca de pimienta, un chorrito de vinagre de manzana y ¡listo! Bate hasta obtener una masa homogénea. Si lo deseas puedes agregar perejil. Puedes emplear el hummus en tus ensaladas o como base de tus tostadas favoritas.

Para hacer esta receta solo necesitas descongelar un bloque de espinacas que encontrarás en la sección de congelados de cualquier supermercado y mezclarlo en la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, un par de dientes de ajo dorados previamente, una cayena troceada y un poco de sal. Agrega después media lata de leche de coco (la puedes encontrar también el supermercado) y vierte la mezcla en una bandeja. Haz los lomos de salmón a la plancha y colócalo encima. Puedes decorar con granada para darle un toque más vistoso.

Para hacer esta sartén solo tienes que desmenuzar las hojas de kale con las manos y esparcirlas en la bandeja del horno sobre papel vegetal. Vierte sobre ellas un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Retíralas cuando estén crujientes y vuélcalas todas en una sartén. Haz sobre ellas los huevos como si quisieras hacer un revuelto pero no los rompas. Después decora con tomate seco en aceite de oliva cortado en tiras.