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Alimentos con proteínas y cinco recetas fáciles para mantener la línea

Hablamos con un nutricionista que nos cuenta por qué la proteína nos ayuda a estar en forma y te damos cinco recetas deliciosas que puedes prepara en poco tiempo en casa.

Elisa García Faya
Elisa García-Faya

Redactora web

Actualizado a

Bienvenida una vez más a La Cocina de InStyle. En este artículo queremos hablarte de la proteína como uno de los grupos de alimentos esenciales para llevar un saludable estilo de vida. Como sabes, la dieta de un adulto ha de ser siempre saludable, equilibrada, variada y adaptada. De esta manera queda dicho que cada cuerpo es un mundo pero que absolutamente todos tenemos que asegurarnos de que nuestra alimentación cumple los requerimientos básicos en términos de micro y macronutrientes que exige el organismo.

Como sabes los micronutrientes son las vitaminas y los minerales y los macronurtientes los glúcidos o hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Seguramente, hayas escuchado hablar de estrictos planes de alimentación que consisten en la sola ingesta de estas últimas para mantener la línea. ¿Verdad? Sin embargo, si nos lees con regularidad y tienes bien seleccionadas tus fuentes de información en las redes sociales, sabrás que los regímenes nunca funcionan a largo plazo y pueden dar lugar a cambios hormonales que no nos interesan en absoluto.

Es por eso por lo que en este artículo hablamos de la proteína como uno de los pilares esenciales para una dieta sana. Con la ayuda del dietista-nutricionista Roberto Vidal, te contamos por qué es importante consumir proteína en cada una de nuestras comidas. Además te mostramos cinco recetas muy sencillas que puedes preparar con pocos ingredientes incluso en los días que vas con prisa en casa sin complicarte demasiado. ¿Estas lista?

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Proteínas

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¿Nos ayudan las proteínas a estar en forma?

Parece ser que sí. Como nos ha explicado el experto, las proteínas nos permiten mejorar los tejidos de nuestro cuerpo, por lo tanto, en un proceso de mejora de composición corporal, donde estamos buscando tanto la pérdida de grasa como la ganancia de masa muscular o, simplemente, mantener esta estable, la proteína va a tener la función de mantener los tejidos (tanto el tejido muscular, como la piel, el cabello, las uñas…). Por lo tanto, la proteína cumple una función muy importante a nivel de salud.

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Otra de las ventajas de comer proteína

"Por otro lado cabe destacar que los alimentos ricos en proteína tienen un elevado índice de saciabilidad porque ralentizan la digestión", nos dice Vidal. "Además favorecen ciertas funciones que permiten que no se produzcan malas conductas alimentarias y que tomemos mejores decisiones", agrega. Así, según comenta el nutricionista, si una persona está saciada, no tendrá la necesidad de recurrir por ejemplo a esos ultraprocesados que pueden generar un exceso de tejido graso.

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¿Qué alimentos son ricos en proteína?

Como alimento rico en proteínas, por ser sostenible y económico, en primer lugar Vidal recomienda las legumbres. Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de calidad. Otros alimentos aconsejados por el dietista- nutricionista que pueden seguir esta línea son la soja (y todos sus derivados), el tofu, los edamames, el huevo, la leche (y otros lácteos, que serán interesantes cuando no tengan azúcar añadido), la carne y el pescado. La recomendación general a día de hoy es reducir el consumo de estas dos últimas fuentes de proteína por una cuestión de sostenibilidad pero, como ves, existen muchas alternativas.

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Los suplementos de proteína

Para terminar, Roberto Vidal recomienda los suplementos de proteína únicamente a aquellas personas que en su día a día tengan dificultades para cubrir este requerimiento nutricional concreto. Ya sea porque no tienen tiempo para cocinar o por que prefieren no hacerlo. De cualquier manera, tenemos que saber que una alimentación tradicional sin el uso de suplementos si es equilibrada y variada cubre por sí sola todas las necesidades. Dentro de la amplia variedad de suplementos proteicos que a día de hoy la industria pone a nuestra disposición, Vidal recomienda el del suero de la leche que, como su propio nombre indica y según nos cuenta, se obtiene de la leche mediante procesos sencillos y no contiene aditivos.

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Un apunte importante

Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un total de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Sin embargo, como nos dice el experto, recientemente se ha comprobado que esta pauta es excesivamente baja y es por eso por lo que actualmente se aconseja consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso como mínimo al día. Así, si una persona pesa 80 kilos, tendrá que consumir entre 80 y 100 gramos de proteína al día.

A continuación te dejamos cinco recetas que puedes preparar en casa en poco tiempo para consumir la proteína que tu organismo necesita.

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Salmón al papillote

Para hacer un salmón al papillote solo tienes que introducir un lomo de salmón, previamente congelado y descongelado en el frigorífico, limpio y sin espinas, en el horno envuelto en papel de aluminio. Pon el salmón con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra por encima y unas cuantas verduras (al gusto) cortadas en juliana sobre el papel. Salpimenta y cierra el paquete dejando espacio por los lados, por arriba y por abajo. No aprietes pero asegúrate de que el aire no puede pasar. Ponlo en el horno precalentado a 180 grados con calor arriba y abajo durante 20 minutos y sirve con salsa de soja sin azúcar añadido.

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Tostas de queso con orégano, espárragos y huevo cocido

Para esos días en los que no te apetece mucho cocinar, te recomendamos preparar una tostada de pan integral con queso fresco batido con orégano. Haz unos espárragos a la plancha y un huevo cocido y ponlo por encima. ¡Esta buenísimo y es un plato fácil y nutritivo!

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Hummus de garbanzos

Si crees que el hummus sirve únicamente para dippear estás muy equivocada. Como sabes, es una salsa hecha a base de garbanzos. Actualmente se ha versionado, como te hemos contado en esta cabecera, de mil maneras. Sin embargo la base es siempre esta legumbre de la que te hablamos. Para preparar el hummus tradicional solo tienes que mezclar los garbanzos en conserva previamente escurridos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, el jugo de un limón, una cucharadita de pimentón dulce, una cucharada rasa de comino, una pizca de sal, una pizca de pimienta, un chorrito de vinagre de manzana y ¡listo! Bate hasta obtener una masa homogénea. Si lo deseas puedes agregar perejil. Puedes emplear el hummus en tus ensaladas o como base de tus tostadas favoritas.

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Sartén de salmón con espinacas en salsa

Para hacer esta receta solo necesitas descongelar un bloque de espinacas que encontrarás en la sección de congelados de cualquier supermercado y mezclarlo en la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, un par de dientes de ajo dorados previamente, una cayena troceada y un poco de sal. Agrega después media lata de leche de coco (la puedes encontrar también el supermercado) y vierte la mezcla en una bandeja. Haz los lomos de salmón a la plancha y colócalo encima. Puedes decorar con granada para darle un toque más vistoso.

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Sartén de kale con huevo y tomate seco

Para hacer esta sartén solo tienes que desmenuzar las hojas de kale con las manos y esparcirlas en la bandeja del horno sobre papel vegetal. Vierte sobre ellas un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Retíralas cuando estén crujientes y vuélcalas todas en una sartén. Haz sobre ellas los huevos como si quisieras hacer un revuelto pero no los rompas. Después decora con tomate seco en aceite de oliva cortado en tiras.

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Para terminar, queremos recomendarte este vídeo de Roberto Vidal en el que explica algunos aspectos interesantes de los productos ricos en proteína que podemos encontrar en el supermercado.

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