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Alimentos que son integrales DE VERDAD, que llenan y te ayudan a adelgazar

Si estás buscando alimentos que de verdad sean integrales, hay ciertas cosas que tienes que tener en cuenta. Te las contamos para que nadie pueda volver a engañarte.

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Pan ¿integral?

Son más los panes que no son integrales y que en su etiqueta figuran como tales que los panes que se venden como integrales y de verdad lo son. Nos mienten más veces de las que nos dicen la verdad y por eso, no solo tenemos que tener en cuenta que en nutrición existen ciertos mitos que tenemos que derribar o que hay alimentos que llevan azúcar y jamás lo creeríamos. También es necesario saber qué alimentos son más o menos saciantes, cuáles son de verdad integrales y por qué el pan integral llena más que el blanco. Te lo contamos todo a lo largo de este artículo. 

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Pan integral (de verdad)

El pan integral (de verdad) es el que solo lleva harina integral. De lo que sea, pero integral. El pan de harina de trigo integral que no lleva más harinas de ningún tipo (o las lleva pero también son integrales), ese es pan integral de verdad. Nos llena más que el pan blanco porque conserva el grano entero del cereal. De esta manera es más difícil de digerir y permanece más tiempo en nuestro estómago. Además, mejora nuestro tránsito intestinal. Cosa que no hace el pan blanco. Por todas estas cosas se recomienda el pan integral en dietas de adelgazamiento. 

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Arroz integral

Al arroz le pasa exactamente lo mismo que al pan. Solo es integral si en su etiquetado el único ingrediente es el arroz integral. No tiene menos sabor que el blanco. No tarda mucho más en estar listo y no tiene por qué quedar más duro si lo preparamos con mimo. Nos ayuda, como el pan integral, y como cualquier producto 100% integral, a adelgazar porque nos hace sentirnos más llenas y mejora nuestra la salud de nuestro intestino liberándolo de toxinas.

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Cereales integrales

Olvídate de encontrarlos en el supermercado. Es tarea de titanes. Búscalos en el herbolario y fíjate no solo en que sean integrales sino en que estén libres de azúcares. Siempre puedes seguir las recetas de Blanca García Orea (@blancanutri) para bañar de cacao puro tus cereales. Los que la nutricionista prepara no tienen nada que envidiar a los del las marcas más conocidas. Es más, son incluso mejores por ser más naturales.

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Galletas integrales

¿Sabes que la avena es el cereal más saciante y que las galletas de avena, como te contamos en su momento, son muy fáciles de preparar? Puedes añadirles frutos secos porque estos nos ayudan a adelgazar. No trates de encontrar galletas sin azúcar que sean integrales de verdad en el supermercado. En general los expertos no recomiendan consumir galletas por este motivo. ¡Muy pocas cumplen nuestros requisitos! Pero si las preparamos nosotras mismas, la cosa cambia muchísimo. 

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Espaguetis integrales

Hace unos días te hablamos del índice saciante, que, junto con el glucémico y otros parámetros, nos ayuda a determinar qué alimentos nos llenan más durante más tiempo. La pasta integral es uno de ellos. Pero asegúrate, recurriendo al etiquetado, que es integral de verdad.

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Barritas de cereales (no existen las integrales)

Has leído bien. Ni las "0%" ni las que te "ayudan a cuidar la línea". Las barritas integrales compradas no existen pero podemos hacerlas (con una receta de granola básica) en casa. Por lo general las que compramos están cargadas de azúcares y no merecen la pena. Nos hacen más mal que bien porque tienen un índice glucémico muy elevado y hacen que necesitemos más dulce al poco rato. 

Identificar un alimento 100% integral es muy sencillo. Encontrarlo es otro cantar. Sin embargo, cuando preparamos galletas, pasteles y panes en casa los podemos hacer integrales. Basta con que una tarde nos animemos a ponernos manos a la obra. Este tipo de alimentos si se conservan en botes de cristal o envueltos en un paño de cocina, como en el caso del pan, aguantan muchísimo en la despensa.

Las razones por las que siempre es mejor escoger alimentos integrales y las pautas esenciales para elegirlos bien son fundamentalmente las siguentes:

  • Los alimentos integrales conservan el cereal completo con el que se han elaborado y son por lo tanto más naturales.
  • Los alimentos integrales mejoran en consecuencia nuestro tránsito intestinal.
  • Los alimentos integrales que hacemos nosotras mismas son integrales de verdad.
  • No solo hay que buscar que el alimento sea integral sino que no esté bañado en azúcares. (4 gramos de azúcar por 100 gramos de producto, es aceptable. Más es pasarse).
  • Los alimentos integrales tienen un índice de saciedad más elevado que los no integrales.

Con estas pautas, escoger es muy sencillo. Sin embargo, una vez más, te animamos a que prepares tú misma cuantas más cosas mejor. Los procesados y azúcares están por todos lados y nos podemos volver locas buscando. Cocinar es divertido y ya puedes imaginar cómo vas a presumir de haber hecho incluso cereales y pan. Es muchísimo más fácil y rápido de lo que imaginas.

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