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Adiós insomnio: qué comer (y qué no) para dormir mejor

Hablamos con la dietista- nutricionista Fátima Japón y nos cuenta qué alimentos nos ayudan a dormir mejor para acabar (de una vez por todas) con el insomnio y dormir del tirón toda la noche.

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¿Te cuesta dormir por las noches? ¿Te despiertas en repetidas ocasiones y no sabes muy bien por qué? Es posible que estés consumiendo ciertos alimentos que dificultan tu descanso. Quizá hayas recurrido ya sin éxito a la conocida melatonina. Es posible que tampoco hayas escogido bien la que más te convenía. Para solventar tus dudas y ayudarte a combatir el insomnio y descansar mejor, nos hemos puesto en contacto con la dietista- nutricionista Fátima Japón. Ella ha sido la que nos ha indicado qué comer y qué no para descansar mejor. ¡Toma nota!

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Primeros consejos

La dietista- nutricionista Fátima Japón nos ofrece en primera instancia las siguientes recomendaciones: 

  • Evitar excitantes como el café, el té o bebidas de cola sobre todo a partir de media tarde.
  • Limitar el azúcar y el chocolate
  • Cenar entre tres o cuatro horas antes de acostarte
  • Evitar las comidas muy copiosas
  • No acostarse con la sensación de hambre
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Qué tomar antes de acostarnos para dormir mejor

Fátima Japón nos dice que es posible que tomar un vaso de leche tibia o una infusión tipo tila o valeriana nos ayude a conciliar el sueño. Sin embargo, recuerda que es esencial dejar que pasen al menos dos horas desde que cenamos hasta que nos acostamos. De esta manera, esa leche tibia o esa infusión harían las veces de "recena" pues, como señala la experta "las comidas copiosas antes de dormir dificultan mucho el descanso". 

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¡Cuidado con el alcohol!

Japón asegura que, pese a que muchas veces pensamos que el alcohol tiene efecto sedante, realmente su consumo empeora (y mucho) la calidad del sueño. Nos explica que, aunque tendemos a dormirnos rápidamente si hemos consumido bebidas espirituosas, lo cierto es que ese descanso no es en absoluto reparador. 

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¿Qué hay de la melatonina?

"Hay muchas evidencias sobre la efectividad de la melatonina para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño", nos dice en primer lugar Fátima Japón. Sin embargo advierte que tenemos que tener cuidado porque, por regla general, la que venden en las farmacias genera un "pico de melatonina" y deja de tener efecto a las tres o cuatro horas de haberla consumido. Por eso, la experta asegura que para esas personas que se despiertan a mitad de la noche la más recomendada es la melatonina de liberación lenta o prolongada.

Por otro lado, nos dice que si nuestro problema es que nos cuesta conciliar el sueño y, pese a que lo conseguimos, nos levantamos en repetidas ocasiones a lo largo de la noche, lo ideal es combinar ambos tipos, es decir, la melatonina clásica y la de liberación prolongada. Según Fátima, lo ideal es preguntar a nuestro médico de cabecera, acudir a un experto en sueño y consultar a nuestro farmacéutico pero nos recuerda que antes de tomar cualquier suplemento tenemos que asegurarnos de que llevamos una dieta sana y equilibrada, practicamos ejercicio, nos hidratamos lo suficiente y disponemos de una estancia perfectamente aclimatada en términos de luz, ruido y temperatura, para poder descansar correctamente.

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Alimentos que podrían ayudarnos a dormir mejor, según estudios recientes

Según el estudio "Los efectos de la dieta en la calidad del sueño" de la Universidad de Columbia, "algunos alimentos, como los productos lácteos, el pescado, las frutas y las verduras, muestran efectos que favorecen el sueño". Hay también curiosos y más específicos estudios que sostienen que si nos tomamos un kiwi dos horas antes de acostarnos también dormiremos mejor. A pesar de estas cosas nada se ha demostrado todavía pero lo que sí recomiendan los expertos y nutricionistas es: 

  • Aumentar la ingesta de frutas y verduras
  • Elegir granos integrales (más altos en fibra)
  • Favorecer los aceites vegetales (bajos en grasas saturadas) 
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