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5 alimentos y recetas para reforzar nuestras defensas este otoño

Hablamos con la nutricionista Elisa Blázquez y nos ofrece cinco recetas que podemos preparar este otoño.

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Alimentos sanos para nuestras defensas
Pexels.

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Por mucha vitamina C efervescente que tomemos, la base de un sistema inmunológico fuerte es sin duda la alimentación. Así nos lo ha corroborado la dietista- nutricionista Elisa Blázquez, directora de nutrición de Foodstories y responsable entre otras cosas del tipazo de Pilar Rubio, por ejemplo. La experta señala las siguientes como pautas esenciales para la inmunidad:

  • Evitar los ultraprocesados y el exceso de tóxicos en los alimentos
  • Favorecer una correcta depuración del organismo
  • Evitar refinados y aportar una gran cantidad de nutrientes
  • Mantener los niveles de glucosa estables
  • Consumir grasas omega 3 y una buena cantidad de antioxidantes

Preguntada por cuáles son los alimentos que nos ayudan, a rasgos generales, a activar nuestras defensas, la experta nos menciona, por sus nutrientes, los siguientes: 

  • Naranja, grosellas, kiwi, tomate y espinacas: por su elevado contenido en vitamina C.
  • Pipas de calabaza, nueces de Brasil, huevo y arroz integral: por su aporte de zinc y selenio
  • Cacao, espinacas, alubias, avena y almendras: por ser ricas en magnesio.
  • Pescado azul, huevos, yema de huevo y champiñones: porque contienen omega 3. "No obstante, el 90% de esta vitamina la sintetizamos a través de la piel. Conviene exponerse 10 minutos al sol todos los días para producirla", indica Elisa.
  • Alimentos de origen animal (principalmente pescado, rico en omega 3), legumbres, quinoa y cáñamo: porque son fuente de proteína.

Con estos alimentos podemos hacer una serie de deliciosas recetas con las que, una vez más, comprobamos que comer sano no es estar a dieta y que una alimentación saludable y equilibrada puede ser sabrosa y variada. ¡Apunta!

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Calabacetis

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Calabacetis con tofu

Elisa Blázquez nos dice que este que ves en la imagen es un plato ligero pero que aporta proteínas vegetales de calidad, es perfecto para una cena o un plato principal. Su sabor es sorprendente por su salsa de albahaca (a base de albahaca, aceite de oliva virgen extra, ajo al gusto y sal) y su textura es suave y melosa. "No pueden faltar las proteínas en nuestra dieta cuando hablamos de inmunidad", recalca Elisa.

Cortesía de Foodstories
Açai

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Acai bowl

Elisa habla del açai como "un desayuno muy rico en betacarotenos, antioxidantes fundamentales para las defensas y la salud de nuestras mucosas". Para prepararlo solo tienes que batir frutos rojos congelados con una cucharadita de açai y un yogur vegetal. Después le puedes agregar los toppings que más te gusten. Recuerda que el açai está de venta en herbolarios.

Cortesía de Foodstories
Ensalada de quinoa

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Ensalada de quinoa y anacardos

"Es una combinación perfecta para el medio día", dice Elisa acerca de esta ensalada tan nutritiva. Nos explica que la quinoa es rica en proteínas, hierro y magnesio, 3 nutrientes esenciales para la inmunidad. "Esta ensalada además aporta mucha fibra y favorece una buena salud de la microbiota intestinal, el 70%de nuestra inmunidad de mucosas", aclara la experta. Recuerda que para preparar correctamente la quinoa hay que lavarla antes para retirar las saponinas que contiene (toxina de sabor amargo que se usa para elaborar jabón). 

Cortesía de Foodstories
Barritasde chía y maca

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Barritas de chía y maca

Estas deliciosas barritas son, en palabras de Elisa Blázquez "un snack perfecto para nuestras defensas". Nos cuenta que aportan grasas omega 3, proteínas, magnesio, y calcio. "La maca es un adaptógeno que nos ayuda con la gestión del estrés (cortisol) y es un buen inmunomodulador", apunta la especialista.

Para hacerlas solo tienes que mezclar una cucharada sopera de tahini blanco, una taza de copos de avena finos, una cucharada y media de semillas de chía, una cucharada de aceite de coco, una cucharada de maca en polvo y 50 gramos de chocolate negro (+85%) en un bol y remover bien. Extiende la mezcla en un molde rectangular y conserva en la nevera por media hora. Corta después la plancha en pequeños trozos, dando así forma a las barritas y chocolatea si lo deseas.

Cortesía de Foodstories
Wok de arroz al curry

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Wok de arroz al curry

Según Blázquez, este es "un plato lleno de antioxidantes". El curry es un antiinflamatorio natural que nos ayuda en la prevención de enfermedades. Esta receta tiene rabanitos, lima, ajo, champiñones, cilantro, tamari, coco... "No puede ser más sana y nutritiva", dice la experta.

Pexels. Todas las recetas de Elisa Blázquez

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Todas las recetas de Elisa Blázquez

Si no dispones de tiempo suficiente en tu día a día para poder cuidarte, no tienes de qué preocuparte. No solo tú te encuentras en esta situación. Elisa Blázquez nos recomienda hacer uso dela plataforma Foodstories, que proporciona recetas saludables, con producto fresco y de temporada, ricos en vegetales con gran cantidad de antioxidantes. Es un servicio de comida sana (y sin aditivos) que se reparte (sin plásticos) a domicilio. 

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