Azúcar: 10 sorprendentes consejos para evitarlo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total para tener una dieta saludable; además, también aconseja reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total para obtener una pérdida de peso. Sin embargo, los españoles consumimos cada día unos 70 gramos de azúcar -el límite aconsejado por la OMS es de 50 gramos-, que equivale a unos 14 terrones, según un estudio publicado por Euromonitor.

Esto se debe a que el azúcar está presente no solo en lo que identificamos como ‘bocados dulces’, sino que los zumos embotellados, los refrescos, las salsas, el alcohol, muchos productos enlatados, la comida precocinada e infinidad de alimentos light contienen grandes cantidades de este edulcorante. sinAzucar.org es una iniciativa que pretende mostrar de forma gráfica la cantidad de azúcar que tienen en su composición muchos de los productos industriales que consumimos habitualmente. Así un yogur con frutas 0% materia grasa tiene cuatro terrones en su interior, una bebida energética, 13; una pizza precocinada, 4,5; un paquete de galletas integrales, 5,5; un bol de cereales, 5; un brick pequeño te tomate frito, 4, y una lata de tónica, 7 terrones; por poner algunos ejemplos.

Además, “el arroz, el pan y la pasta blancos, los cereales o la patata también son alimentos que, al digerirse de forma rápida, disparan los niveles de glucosa de nuestro organismo”, asegura la health coach Beatriz Larrea. Por eso, “sustituirlos por hidratos complejos, como el arroz integral, pan de centeno, espelta o trigo sarraceno; pasta de arroz integral, centeno o espelta; copos de avena, o boniato o calabaza, es clave para mantener estables tanto los niveles de azúcar en sangre, como la salud y el peso ideal”, añade. Aquí tienes el decálogo que nos propone Larrea para manejar la adicción al azúcar:

1. Reduce (o elimina) la ingesta de la cafeína. Esta sustancia provoca inestabilidad en los nieles de azúcar de la sangre, lo que hace que los antojos de dulce sean más frecuentes.
2. Bebe suficiente agua. El hecho de que te apetezca algún alimento azucarado puede ser un signo deshidratación; así que toma un vaso de agua y espera unos minutos a ver qué pasa.
3. Come vegetales dulces y frutas. Combaten las ganas de comer alimentos azucarados y son muy saludables. Una manzana al horno con canela es de las opciones más sanas y apetecibles.
4. Evita edulcorantes y alimentos con azúcar añadida. Si el azúcar es malo, los edulcorantes químicos son aún peor. Mejor endulza con stevia (100% natural, ya que la que encuentras en el supermercado no es nada buena), azúcar de coco, jarabe de arce o panela ecológica.
5. Mantente físicamente activa. Hacer algo de ejercicio a diario ayuda equilibrar los niveles de azúcar en sangre, incrementa la energía y reduce la tensión. No hace falta que te mates, sino que será suficiente con que andes a buen ritmo o practiques yoga.
6. Duerme y descansa lo suficiente. Los carbohidratos simples, como es el azúcar, son el chute de 'combustible' que reclaman un cuerpo y una mente cansados. Por esto, si estás en un periodo de estrés crónico y/o falto de sueño reparador, tu cuerpo te pedirá azúcar continuamente, ya que es la forma más rápida de obtener energía.
7. Vigila la cantidad de alimentos de origen animal que consumes. Según los principios alimentarios del ying-yang, presentes en la medicina tradicional china o en la alimentación macrobiótica, ingerir demasiados alimentos de origen aninal (yang) puede producir antojos de comida dulce (ying).
8. Elimina los snacks light. Para compensar su falta de grasa y de sabor, este tipo de alimentos contienen grandes cantidades de azúcar. Tomarlos hará que tu cuerpo tenga picos en el nivel de azúcar en sangre.
9. No le tengas miedo a las especias. Canela, vainilla, cardamomo, clavos o nuez moscada sirven para endulzar, de manera sana y natural, tus recetas.
10. Párate a escuchar tu cuerpo. No todos los antojos dulces son sinónimo de que necesitas azúcar para tener energía, sino que muchas veces tienen un componente psicológico. Cuando tengas ganas de algo dulce, párate a pensar a qué se debe esa ‘necesidad’ y mira si es posible solventarla con otro tipo de ‘capricho’ menos dañino.