Cómo una cura de sueño cambiará tu vida

Tras meses de noches escurridizas (con los inquietantes efectos colaterales), la subdirectora de 'InStyle USA', Amy Synnott, descubre las claves para invocar al sueño.

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pulsera. MONITORIZA

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MONITORIZA

Además de guardar la actividad diaria, la nueva pulsera de Fitbit calcula cuánto y de qué calidad es tu sueño cada noche. También recuerda la hora de ir a la cama con un modo vibración. Fitbit Alta, (139,95 €).

Aromatherapy-Associates-(2). BÁÑATE

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BÁÑATE

Un tapón de este aceite de carácter antiviral añadido al baño o utilizado durante la ducha despeja la cabeza y ayuda a relajarse. Aceite Support Breathe, de Aromatherapy Associates (54,45 €).

pulveriza. PULVERIZA

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PULVERIZA

¿El toque final de tu santuario del sueño? Esta mezcla relajante de lavanda y mandarina para pulverizar sobre la almohada. Eau Sereine Relaxing Pillow Mist, de Le Couvent des Minimes (18 €).

despertador. DESPIERTA

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DESPIERTA

Este despertador inteligente, además de monitorizar el sueño, utiliza sonidos suaves y diferentes tipos de luz para ayudarte a dormir y despertarte justo a tiempo. Nox Smart Sleep Light, de Sleepace (150 €).

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Who let the dogs out?!?! Who! Who! Who! Who let the dogs out?!”. Mientras me revuelvo en la cama, el irritante estribillo de Baha Men taladra mi sueño como un rottweiler enfadado. Llevaba meses presionando para cambiar la alarma del despertador, pero –¡qué casualidad!– es la única canción que consigue poner en pie a mi marido, quien con solo cinco o seis horas de sueño es capaz de pasar el día.

Aparté las piernas de mi hijo y a mi labrador y me tambaleé hacia el reloj. “6:45”, marcaban las luces azules, que en el delirio del jet lag rebotaban en las paredes de la habitación como dos dados electrónicos. Quejicosa, golpeé con el dedo índice el botón de snooze. Acababa de aterrizar de un viaje de trabajo de tres días en Londres y me encontraba devastada: granos en la barbilla, ojeras hasta el suelo y un cuerpo con el ritmo vacilante de una banda de música ebria. “Cuento hasta 40 y me levantó”, me dije, antes de estrellarme de nuevo contra la cama.

Me desperté 45 minutos más tarde; mi marido ya se había marchado. Mi hijo de diez años, sin embargo, seguía roncando a mi lado. Eché un vistazo al despertador y un escalofrío me recorrió la espina dorsal. “¡Las 7:30! ¡Alex, despierta, que vas a perder el autobús!”. Corrí hacia la cocina y agarré una caja de barritas de muesli. La mitad volaron al suelo en cascada.

Podría atribuirse la escena a un lunes maníaco, pero nada más lejos: este tipo de mañanas antizen forman parte de mi día a día. Aun sin jet lag, mi sueño se ve comprometido por variadas luchas domésticas –los deberes, mandar a los niños a la cama...– y una dependencia excesiva de los poderes restauradores de Netflix y el chardonnay. En los últimos meses, era tirar la toalla tras la ducha e irme a la cama directa, a la misma hora que mis hijos, con el más protestón de los dos colgado del brazo como un teddy bear. Me levantaba entre las 4 y las 5 de la madrugada para poder tener unas horas para mí. Me funcionó un tiempo, hasta que regresaba a mi horario de adulta. Entonces, me encontraba a mí misma con los ojos como platos a las 3:00 y, al día siguiente, languideciendo encima de un Starbucks.

Dispuesta a reconducirme, comencé a leer el bestseller de Arianna Huffington, The Sleep Revolution. Los principios básicos de una cura de sueño están claros: duerme entre siete y nueve horas, olvídate de los aparatos electrónicos por lo menos media hora antes de irte dormir (además de sobreestimular el cerebro, la luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño), trata de que te dé la luz del sol (especialmente a primera hora de la mañana, ya que ayuda a regular el ciclo diurno/nocturno), olvídate de la cafeína y de las bebidas alcohólicas y convierte tu habitación en un santuario. “Debe estar completamente a oscuras y apetecible”, me cuenta por teléfono Huffington. “Una bonita mesita de noche es clave”, añade la experta, que sugiere decorarla con objetos que inviten al sueño y con algún “cebo buenrrollista”: una lámpara con luz tenue, una flor, una vela, una foto de tus hijos o de tu mascota... Tras asaltar la tienda de mi barrio en busca de peonías y convertir mi lado de la cama en un templo, reorganizo la mesilla y desconecto el despertador, el iPad y el portátil. Mi marido se niega a desenchufar la tele, así que tapo las lucecitas con cinta protectora. Aunque muchos expertos recomiendan acostarse y levantarse todos los días a la misma hora (incluidos fines de semana), Huffington no es tan estricta: “No es realista para la mayoría de las personas”, apunta. ¿Su regla de oro? Dormir entre siete y nueve horas todas las noches. “La gente piensa que puede apañárselas con cinco o seis horas de sueño. En realidad, solo un 5% de la población tiene una extraña mutación genética que le permite hacer esto. Para determinar la hora a la que deberías acostarte, piensa cuándo quieres levantarte y cuenta ocho hacia atrás”, aconseja Huffington. Si tienes flexibilidad –y quieres optimizar tu sueño– duerme entre las 22.00 y las 2:00. En el libro Sleep Smarter, Shawn Stevenson, fundador del podcast The Model Health Show, llama a esta franja horaria “tiempo de oro” porque es cuando el cuerpo produce más melatonina y hormona del crecimiento (léase “hormona de la juventud”). Saltárselo puede explicar por qué algunas personas que se acuestan muy tarde pasan el día siguiente “groguis”, aunque hayan dormido las ocho horas de rigor. ¿Otra causa de la apatía a primera hora de la mañana? Los despertadores tradicionales, que estallan a una hora fija e irrumpen en la fase más profunda del ciclo de sueño (en nuestra galería alternativas más “delicadas”).

Los mayores retos para mí fueron cortar con el café (una sola taza al día y nunca a partir de las 14:00) y mejorar mi rutina las horas previas al toque de queda de las 22:00, habitualmente despilfarradas en redes sociales, snacks y sorbos. Beber una o dos copas de vino antes de ir a dormir puede ayudarte a caer más rápidamente, pero tendrás un descanso de peor calidad, ya que impide que tu cuerpo alcance los niveles de sueño profundos de la fase REM. “Si vas a tomarte una copa, mejor que sea en la happy hour que antes de irte a la cama”, asegura Alanna McGinn, fundadora de la web de coaching de sueño Good Night Sleep Site. Comienzo con mi nuevo ritual relajante dándome un baño caliente aderezado con sales de lavanda, de efecto calmante, y la luz titilante de una vela (incluso llego a comprarme un altavoz waterproof para escuchar música de spa). Después, me retiro a mi cuarto con un libro. “Que sea real. Nada de e-books o e-readers”, advierte Huffington. Cuando le menciono, esperanzada, que he puesto mi móvil en modo noche, con la pantalla en una tenue luz amarilla en lugar de azul, más dura y estimulante, la experta no transige. “No se trata solo de la luz azul. Es el hecho es que nos hemos vuelto adictos a tablets y iPhones” (los investigadores creen que la tecnología estimula el circuito de la dopamina de manera similar a como lo hacen la cocaína o el juego). “Si nos llevamos el smartphone a la cama, vamos a estar tentados no solo de leer, sino de chequear nuestro email o la cuenta de Instagram. Siendo realistas, pocos de nosotros –y me incluyo– tenemos la fuerza de voluntad para no hacerlo”.

En pocos días de rutina sleep friendly –que incluye guardar en un cajón los dispositivos móviles media hora antes de ir a dormir–, me doy cuenta de que no necesito despertador. Me levanto sobre las 6:00, más fresca de lo que he estado en semanas. Salgo a correr y lo siento un lujo, no una faena. Mi niebla mental se ha desvanecido. Tras dos semanas, mi piel está más luminosa y los vaqueros me quedan mejor (los estudios muestran que la falta de sueño incrementa la grelina, la hormona del hambre). ¿Lo mejor de todo? Mi humor. En lugar de levantarme de la cama a rastras y con temores varios, puedo decir que me asomo a la habitación de mis hijos con algo parecido a la alegría. Y por eso, solo por eso, abandonaría felizmente y para siempre todos los vanilla lattes y los updates de Instagram.

¿Quieres experimentarlo tú también? En nuestra galería te proponemos 4 productos que te ayudarán a dormir más y mejor.

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