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Más que Yoga

POR Carla Sánchez

Posturas de Yoga

Asana del mes: BHUJANGASANA

Bhujangasana o postura de la Cobra es una extensión de columna y pertenece a todas las series del yoga clásico. Realizarla bien no es tan obvio y a menudo genera molestias lumbares, ¡descubre todos sus detalles y beneficios!

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Posturas de yoga: BHUJANGASANA

En este asana la atención está en la parte posterior del cuerpo. Su efecto es arquear suavemente la columna hacia atrás promoviendo la flexibilidad de la parte inferior de la espalda, zona lumbar en particular.

La fuerza del asana está en los brazos, el empuje de las manos eleva el pecho y aplicando la correcta actividad en las piernas, que no tensión, la espina dorsal queda protegida para curvarse.

Construcción de la postura

- Puedes realizarla con las piernas juntas o separadas al ancho de las caderas. Activa firmemente muslos y glúteos empujando con los empeines en el suelo para proteger la zona lumbar.

- Coloca las manos justo debajo de los hombros, cerca del pecho y con los dedos bien abiertos para que el apoyo sea firme. Los codos quedan completamente pegados a los costados y una vez que empujas con las manos en el suelo los hombros giran hacia atrás despejando la zona del cuello.

- Sin perder la actividad de las piernas, inhalas y comienzas a elevar la frente, seguida de nariz y barbilla. Con ayuda del apoyo de las manos y los músculos de la espalda, sube también parte del tronco y el pecho. Las caderas y parte del bajo vientre no se elevan sino que el coxis empuja hacia atrás, el cuerpo mantiene ese contacto con la esterilla desde los pies hasta el ombligo aproximadamente y los codos permanecen flexionados sin separarse de los costados, no dejes que se abran hacia afuera.

Los hombros se mantienen hacia abajo y hacia atrás liberando el cuello de tensión. Busca alargar las cervicales desde la cabeza sin bloquear la zona y mantén la mirada hacia adelante.

Tip de respiración: No se debe bloquear nunca la toma de aire ya que existe tendencia a retenerlo cuando hacemos un esfuerzo, ésta debe ser fluida y de ritmo normal. El cuello y el rostro relajados acompañan a esa respiración tranquila.

Lo importante en Bhujangasana no es subir mucho el pecho ni arquear la espalda como una contorsionista, sino extender bien la columna sin hacernos daño en las lumbares. Cada persona debe ir observando su medida personal, para ello no hay que perder nunca la atención en la actividad de las piernas y los glúteos.

La espalda recibe un poderoso estiramiento y todos sus músculos se fortalecen. La zona abdominal recibe también un masaje por el contacto con el suelo obteniendo de ello múltiples beneficios.

El error más común es mirar hacia arriba colapsando la parte de atrás del cuello en lugar de alargarlo, aunque parezca que la postura es más bonita cuando se hace así en realidad estás espachurrando, literalmente, las vértebras. Mejor mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba, pero no del todo.

Deshaz la postura muy lentamente con una exhalación y relaja haciendo una almohada con las manos para descansar la frente sobre ellas. Las piernas se aflojan, toma varias respiraciones a ritmo normal permitiendo que el cuello se suelte, los hombros y que todo el cuerpo se relaje por completo.

Posturas de yoga: BHUJANGASANA

Variante

Una variante bonita es colocar las manos a los lados de la esterilla, apoyando solo la yema de los dedos y los codos apuntando hacia. La acción es la misma, las manos presionan el suelo para elevar el pecho y la cabeza. Esta opción nos permite crear más espacio en el torso.

Asana del mes: BHUJANGASANA

Beneficios

- Se fortalecen enormemente los músculo de la espalda y aumenta la flexibilidad de la columna.

- Fortalece la musculatura de los brazos y las piernas.

- Tonifica y rejuvenece el sistema nervioso gracias a la irrigación sanguínea que recibe la médula espinal.

- Alivia el dolor de espalda y previene deformaciones en la parte alta.

- Tonifica y regula sus posibles desórdenes en el aparato reproductor.

- Masajea la zona abdominal y combate las irregularidades intestinales.

- Aumenta el calor del cuerpo y aporta vitalidad.

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