¿Qué comer y beber después de hacer (según qué tipo de) ejercicio?

Sé sincera, ¿cuántas veces te has zampado después de hacer ejercicio una hamburguesa, una pizza o un bollo? Seguro que en el momento de meterte esos sabrosos (y calóricos) bocados al estómago has pensado que eran tu recompensa por haberte matado durante una hora corriendo, pedaleando o sudando mientas hacías las rigurosas posturas de pilates o yoga. Sin embargo, los expertos coinciden en que el 75% de los resultados de un cuerpo diez se consiguen a través de la dieta y el 25% gracias al ejercicio físico; así que cuidadito con lo que comes. Esto no quiere decir que no te des un capricho de vez en cuando, pero sí que vigiles qué es lo que ingieres después de cada sesión de entrenamiento para hacerla más eficaz. Consultamos a tres expertos que nos explican cuáles son los líquidos y sólidos más apropiados después de cada entreno.

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Esto es lo que debes comer antes y después de entrenar para quemar el máximo número de calorías

RUNNING O SPINNING

Al terminar de correr o pedalear, “lo ideal es hidratarte y reponer los hidratos de carbono las dos horas posteriores con bebidas que contengan glucosa, como zumos naturales o bebidas isotónicas”, recomienda explica Jesús A. García García, nutricionista de The Core Sport Club. Además, “lo aconsejable es reponer un 125% del líquido perdido, ya que aunque hayas cesado la actividad física, el organismo sigue perdiendo líquidos en forma de sudor”, añade.

Durante esos 120 minutos posteriores hay que elevar la insulina con alimentos de índice glucémico alto, como son los hidratos –no vale pizzas, hamburguesa con patatas fritas y bollería industrial, sino que tienen que ser patata asada, arroz integral, dátiles, plátano, quinoa o harina de avena- ¿La medida adecuada para ti? “Ingiere 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal y acompáñalos siempre de 40 gramos de proteína (pavo, queso desnatado, jamón york, atún) por cada kilo corporal”, comenta García.

Y para terminar, ¡no te olvides de las vitaminas! “Después del gran esfuerzo que has hecho tienes que recuperar el músculo, el tejido conectivo y evitar la acumulación de radicales libres. La vitamina E y C nos ayudan a disminuir el daño muscular y la aparición de agujetas), concluye el nutricionista.

Yoga o pilates

Aunque el ejercicio aeróbico (el organismo necesita oxígeno para quemar hidratos y grasas para obtener energía) en este tipo de disciplinas no es tan alto, sí lo es el anaeróbico (ejercicios de alta intensidad y de poca duración en los que no se necesita oxígeno para tonificar los músculos) por lo que no hay que olvidarse de la ingesta de alimentos al terminar la clase. De hecho, “lo ideal es practicar yoga con el estómago vacío o, como mucho, habiendo tomado alguna fruta o frutos secos”, recomienda Tamara Suárez, del estudio Ayoga.

También hay que tener en cuenta a qué hora terminas. Si es por la mañana, “lo más importante es que te hidrates, porque lo más probable es que tengas el estómago vacío y necesitado de líquidos”, asegura Suárez. Primero toma un vaso de agua templada con limón (ayuda a eliminar toxinas) o agua de coco ecológica enriquecidos con algún superalimento como alga chlorella (elimina toxinas y metales pesados), hierba de trigo (regula el metabolismo y alcaliniza la sangre), maca (aumenta la fuerza y el bienestar general) o spirulina (fuente natural de proteínas, nutrientes, vitaminas y minerales). Los cereales o el porridge, acompañados de frutos secos, frutos rojos y frutas saciantes (aguacate, plátano o mango) o frutos rojos, regados por leche de avena, soja o arroz, son el ejemplo sólido perfecto; pero si no puedes vivir sin desayunar pan, escógelo integral.

Si las sesiones son al mediodía, “escoge alimentos que nutran sin llenarte demasiado –así evitas que te entre sueño y mantener el estado equilibrado que has conseguido durante tu práctica- como quinoa, lentejas rojas, judías negras, ensaladas, humus o tabulé, acompañados de soja y proteínas”, apunta la experta. Y si eres de las que van al centro por la tarde/noche, “cremas de verduras, sopa miso, huevos revueltos, salmón a la plancha o proteínas sin grasa serán tus aliados en la cena”, añade.

Musculación o entrenamiento personal

“El objetivo principal después de un entrenamiento es reabastecer las reservas de glucógeno, así como las pérdidas de líquido y sales minerales provocadas por el mismo”, asegura el entrenador personal Diego Alonso. Una opción es “hacer esta reposición dentro de la propia sesión de entrenamiento, introduciendo bebidas que combinen líquido rico en hidratos de carbono, sales minerales y proteínas, que contribuirán a mejorar el rendimiento y ayudarán en la recuperación posterior”, añade. Un consejo de parte del experto: es mejor que te las prepares tú misma, ya que las que venden en el supermercado suelen contener demasiados hidratos de carbono y mucha cantidad de azúcar simple.

Debes tener en cuenta que el líquido que hay que ingerir después de este tipo de ejercicio tiene que ser de al menos un litro, ya que esa es la cantidad mínima que se pierde durante el mismo. Además, es aconsejable que te tomes el batido mientras corres o pedaleas, o nada más terminar, y que comas dos horas después. Esto se debe a que “el cuerpo solo asimila en cada ingesta un máximo de 30 gramos de proteína por lo que, a nivel nutricional, no sirve de nada ingerir muchos más gramos de ella de una sola vez”, explica Alonso.

Algún plato combinado adecuado podría ser filete de solomillo con patata al vapor y brócoli, o pechuga de pollo con arroz y vegetales salteados; y si buscas un menú más rápido mezcla en un bol yogur griego con fresas, frambuesas, piña o pasas. Eso sí, lo que es importante es que te mantengas alejada de las grasas saturadas y de los alimentos azucarados, ya que ralentizan la digestión y no habrá servido de nada que hayas acelerado el metabolismo mientras entrenabas.