Trucos fitness

Los mejores ejercicios para tonificar brazos y abdomen ¡en casa!

En 10 minutos, sin pesas ¡y sentada! De la mano de Gloria Morales, fundadora de Ballet Fit España, conocemos las claves para tonificar nuestros brazos y nuestro abdomen sin movernos de la esterilla.

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Dos de las partes del cuerpo que más nos preocupan cuando llega el verano y queremos poner en marcha la operación bikini son sin duda los brazos y el abdomen. A veces, por las circunstancias que nos envuelven, no podemos permitirnos salir de casa para dirigirnos a un centro en el que practicar ejercicio físico. Pero no por eso debemos renunciar a él.

Por medio de los ejercicios que te vamos a explicar te vamos a demostrar que es posible tonificar brazos y abdomen incluso en el más reducido de los espacios. En lo que ocupa un mat o esterilla podemos hacer, sentadas, los movimientos más efectivos

Nos hemos puesto en contacto con Gloria Morales, bailarina profesional y creadora de Ballet Fit España, para conocer cuáles son los ejercicios más efectivos para tonificar brazos y abdomen sin movernos de la esterilla. ¡Apunta!

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Ejercicios de calentamiento

Gloria Morales nos dice que hay que recordar en primer lugar que antes de empezar a trabajar siempre tenemos que calentar nuestra musculatura. Además, antes de hacer cualquier ejercicio hay que destacar que todo trabajo de brazos se activa desde la escápula y nunca desde el hombro. La fuerza llega de la espalda para evitar lesiones e implicar correctamente, y desde la salud, el mayor número de músculos posible. Otra cosa importante es controlar siempre nuestras respiraciones, para que el músculo se oxigene al tiempo que se activa y así trabaje en profundidad. 

Gloria Morales para Believe Athletics
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Primeros ejercicios de brazos

Empezamos sentadas en una postura cómoda, abrimos los brazos en cruz y articulamos las muñecas doblándolas hacia arriba y hacia abajo. Hacemos de 10 a 15 repeticiones (como haremos en el resto de ejercicios). Repetimos el movimiento con los brazos al frente, los codos estirados y procurando no traspasar la línea de los hombros con los brazos siempre paralelos al suelo. 

Desde la posición inicial de brazos en cruz, estiramos hacia la derecha pasando el brazo con el codo flexionado por encima de nuestra cabeza notando cómo se estira todo el costado derecho. Regresamos y elevamos ambos brazos dibujando un círculo a nuestro alrededor, juntamos las muñecas y estiramos el lado izquierdo repitiendo el movimiento que hicimos a la derecha. Hacemos estos tres movimientos 15 veces. 

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Segunda secuencia de ejercicios de brazos

Seguimos con los pies cruzados y los brazos en cruz. Llevamos el torso hacia delante y vamos a hacer un aleteo por delante de nosotros. Con el ombligo bien dentro. Hacemos entre 10 y 15 repeticiones. Flexionamos los codos como si volásemos hacia delante. Como si estuviéramos en una piscina y tuviésemos que echar el agua hacia fuera. Siempre notando todo el trabajo en las escápulas. Seguimos con los pies cruzados, los brazos en cruz y el torso hacia delante y repetimos el ejercicio anterior haciendo un aleteo hacia detrás. Hacemos, de nuevo, 15 repeticiones. 

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Tercera serie de ejercicios de brazos

Con los pies cruzados y los brazos en cruz me incorporo. Espalda recta y aleteo sin perder de vista mi eje central. Volamos de arriba a abajo. Empezamos con los brazos bajitos y vamos subiendo poco a poco; primero a la altura del pecho, después a la altura de las orejas sin dejar de aletear y a la altura de la coronilla para terminar. Hacemos 10- 15 repeticiones. Sin descansar, hacemos el mismo ejercicio en sentido inverso. Vamos bajando nuestros brazos mientras aleteamos hasta llegar al suelo. 

Cuando acabamos todo el ejercicio de brazos volvemos a estirar. Es para Gloria muy importante. El estiramiento final y el estiramiento del principio son igualmente importantes. 

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Antes de empezar a trabajar el abdomen, te gustará saber...

Gloria Morales nos dice que con todos los ejercicios anteriores no solo estamos trabajando los brazos sino también el abdomen. De manera que, si tenemos el abdomen y la lumbar sostenida, retenida y alargada, conseguiremos fortalecer el torso completo. "Hay una combustión del abdomen y se está trabajando", indica la experta. A pesar de estas cosas hay ejercicios de abdomen específicos que podemos hacer sin levantarnos de la esterilla. ¡Apunta!

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Ejercicios para abdomen

Para trabajar el abdomen haremos en primer lugar un semi- crunch. Nos colocamos sentadas en la esterilla con las rodillas flexionadas, los brazos como en la primera posición de ballet (hacia el frente) y las plantas de los pies en el suelo. Bajamos ligeramente la espalda desde el sacro hasta los isquiones. Hacemos unas cuantas repeticiones hasta interiorizar el movimiento y cuando lo tengamos controlado incorporamos brazos. Mantenemos uno delante y abrimos el otro en horizontal paralelo al suelo a medida que bajamos la espalda. Subimos y llevamos el brazo al centro para repetir el movimiento con el brazo contrario. Hacemos 10- 15 repeticiones por lado. 

Haremos después una variación de este ejercicio realizando el mismo movimiento abdominal pero esta vez, en lugar de abrir los brazos en cruz de forma alterna, realizaremos movimientos circulares elevando los brazos por encima de nuestra cabeza.

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