Fitness

Tranquila, los expertos dicen que en cuatro semanas no se puede perder la masa muscular

El experto de fitness, entrenador personal Campeón del Mundo y Mister Universo, José Cano nos da las claves para mantenernos durante las semanas de confinamiento.

Actualizado a

Deporte y masa muscular durante Coronavirus
Photo by Christopher Campbell on Unsplash

Hoy nos despertamos con la noticia de que estaremos, al menos, 15 días más en cuarentena en casa para frenar el avance del COVID-19 y, claro, nuestra mente comienza a dar vueltas y más vueltas. Estos días, la imaginación está siendo una de las armas más poderosas para pasar tiempo en casa. La otra arma, están siendo las rutinas fitness que nos están haciendo pasar el tiempo de la forma más divertida y saludable posible. Ya sabes que, aunque los gimnasios hayan cerrado, puedes seguir haciendo ejercicio para mantenerte en forma, pero también es verdad que muchos deportistas han tenido que cambiar sus rutinas y temen que esto acabe pasando factura a la masa muscular.

“Una de las mayores preocupaciones que me están trasladando muchos usuarios de gimnasio tiene que ver con los efectos que tendrá esta situación sobre la pérdida de masa muscular”, nos explica el entrenador personal, José Cano. Pero el experto en fitness nos da buenas noticias, "lo fundamental en estos momentos en mantener la calma, una persona acostumbrada a entrenar no va a perder el trabajo muscular previo por unas semanas en las que tenga que modificar su entrenamiento”.
José Cano, nos recuerda, "no es tan fácil perder masa muscular. Esto puede suceder cuando enfermamos gravemente o cuando dejamos de entrenar por un periodo de tiempo prolongado, pero nuestro cuerpo tiene memoria muscular, todo el esfuerzo que realizamos a diario en el gimnasio vale mucho y nos ha preparado justamente para poder hacer frente a situaciones como esta”.


Recomendaciones para no perder masa muscular durante el confinamiento.

Lo más importante ahora es, según el entrenador personal, no suspender el entrenamiento ni aprovechar el confinamiento para descuidar nuestra dieta, "es fundamental que sigamos una rutina, si es posible la misma que llevábamos entre diario, tanto en el entrenamiento como en las comidas, para que nuestro cuerpo mantenga sus costumbres”, explica. Y nos da las claves para mantener la masa muscular durante este periodo.

  • Nunca dejes de entrenar, “cada persona, con lo que disponga, puede realizar un entrenamiento eficaz. De lo contrario, podemos trabajar con nuestro propio peso corporal y será suficiente”, asegura José Cano.
  • Podemos buscar pesos y lastres para generar resistencia para los ejercicios del tren inferior, como las sentadillas, las elevaciones de cadera, las extensiones de cadera o las zancadas con mancuernas o gomas elásticas. "De no contar con este material, podemos cargar cualquier tipo de peso que tengamos por casa con el que nos resulte cómodo trabajar, por ejemplo, una bolsa llena de peso a modo de saco cargada a los hombros", explica el experto.
  • El tren superior lo podemos trabajar también con mancuernas o gomas elásticas, tanto para bíceps como para tríceps y hombro. "Para mantener en forma la espalda podemos hacer dominadas y para el pectoral serán suficientes los fondos, que podemos realizar cargando algún peso sobre la espalda, y los ejercicios con gomas elásticas”, continúa José Cano.
  • Otro de nuestros objetivos en este momento es priorizar las cadencias lentas, "trabajar en excéntrico o con cadencias lentas y controladas nos va a permitir generar una mayor congestión en la musculatura”, indica el experto.
  • Aprovechemos este momento para combinar varios ejercicios con un peso más bajo del habitual y un mayor número de repeticiones para definir más la musculatura, creando unas fibras de calidad en ausencia de grasa, "podemos alternar estos ejercicios con otros de entrenamiento normal para generar mayor hipertrofia”, continúa José Cano.
  • No debemos olvidar el trabajo abdominal en días alternos. “Será suficiente con ejercitar el abdomen mediante el curl superior e inferior abdominal, con trabajo hipopresivo o mediante planchas”, añade.
  • Es importante seguir realizando ejercicio cardiovascular, que podemos adaptar en función de las circunstancias, "el entrenamiento en intervalos de alta intensidad nos va a mantener en forma y nos va a servir para quemar calorías, también saltar a la comba, los burpees, jumping Jacks o subir y bajar de un step, cajón o escaleras, por ejemplo. Cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones a unas 120 o 130 pulsaciones por minuto será eficaz”, finaliza José Cano.
  • No te pases con el entrenamiento, "el sobreentrenamiento es el resultado de no dejar al cuerpo que se recupere lo debido y no permite ganar masa muscular, sino comprometerla”. Es necesario que trabajes duro, pero no te pases con el entrenamiento".
  • Aprovecha para descansar lo suficiente, ya que “durante el sueño se incrementan los niveles de la hormona de crecimiento que permite a nuestro organismo reparar sus estructuras”, añade.
  • Asegúrate de comer suficientes proteínas. Las proteínas son el componente estructural de nuestros músculos, por eso es importante el aporte de este nutriente. “La ingesta protéica puede prevenir la pérdida de masa muscular en estos momentos. Pero no debemos consumir más proteínas de las que necesitamos, sino las adecuadas a nuestro peso y práctica deportiva, acompañadas de otros macronutrientes esenciales como los hidratos de carbono y grasas saludables”, opina José Cano.

    Y ante todo José Cano nos recuerda que, "todo el trabajo que hemos realizado en el pasado nunca será en vano y siempre valdrá la pena seguir apostando por un estilo de vida activo que nuestro cuerpo agradecerá hoy y siempre”.

Te puede interesar:

Fitness deporte Coronavirus salud
Loading...

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de InStyle?